Физические упражнения для уменьшения объема бедер







Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Íàñòóïàåò ìîìåíò, êîãäà ïîäîéäÿ ê çåðêàëó, æåíùèíà îñòàåòñÿ íåäîâîëüíà ñâîåé ôèãóðîé, òåì áîëåå, åñëè íà ëåòî åñòü ïëàíû ïîåõàòü íà ìîðå. Ëþáàÿ äàìà õî÷åò îñòàâàòüñÿ êðàñèâîé â ëþáîì âîçðàñòå è ïðè ýòîì îáëàäàòü ñòðîéíîé ôèãóðîé, ïîýòîìó ,ñïåöèàëüíî äëÿ ëþáÿùèõ ñåáÿ æåíùèí, ìû ïîäîáðàëè öåëûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäèö è áåäåð.

Æåíñêîå òåëî îáëàäàåò ìíîæåñòâîì çîí, êîòîðûå òðåáóþò êîððåêòèðîâêè, íî òÿæåëåå âñåãî èçáàâèòüñÿ îò ñàíòèìåòðîâ â çîíå íîã è áåäåð. Óïðàæíåíèÿ, î êîòîðûõ ìû áóäåì ãîâîðèòü, äîñòàòî÷íî äåéñòâåííû, îäíàêî ïðèìåíÿòü èõ íàäî ìèíèìóì ÷åòûðå äíÿ â íåäåëþ, îòâîäÿ ïîë÷àñà íà äîñòèæåíèå èäåàëüíîãî òåëà.

Âñå óïðàæíåíèÿ, ñòàðàéòåñü åæåäíåâíî ìåíÿòü, ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû ó ìûøö íå áûëî ïðèâûêàíèÿ. Äëÿ ëþáîãî óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàéòå ìûøöû, åñëè ñèë áóäåòå ïðèêëàäûâàòü ìàëî, òî è ðåçóëüòàò áóäåò òàêèì æå.

Ïåðåä òåì êàê âû ïðèñòóïèòå ê óïðàæíåíèÿì îáÿçàòåëüíî ïðîâåäèòå ðàçìèíêó, ÷òîáû ðàçîãðåòü ìûøöû. Ìîæíî íåìíîãî ïîáåãàòü, à ìîæíî ïîïðûãàòü 5 ìèíóò íà ñêàêàëêå. È ïîñëå ðàçìèíêè íà÷èíàåì óïðàæíåíèÿ.

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå òÿæåëîé ïðîáëåìíîé ÷àñòüþ â æåíñêîé ôèãóðå. Ìíîãèå æåíùèíû ñàäÿòñÿ íà äèåòû, ñòàðàÿñü, òàêèì îáðàçîì, èçáàâèòüñÿ îò ëèøíèõ êèëîãðàììîâ, íî ïðè ýòîì çàáûâàþò, ÷òî äëÿ ïîäòÿíóòîé ôèãóðû íåîáõîäèì ñïîðò. Óïîòðåáëÿÿ òîëüêî äèåòè÷åñêóþ ïèùó, âû íå ñìîæåòå ñäåëàòü êîæó óïðóãîé è ðàñòâîðèòü ëèøíèé æèð. Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè äîëæíû áûòü èíòåíñèâíûìè, òàê êàê îò ýòîãî çàâèñèò, íàñêîëüêî áûñòðî âû äîáüåòåñü æåëàåìîãî. Ñàìîå ãëàâíîå, ÷òî âàì íåîáõîäèìî áóäåò ñäåëàòü, ýòî ñîâìåùàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ ðàöèîíàëüíûì ïèòàíèåì.

Ïðèíèìàåì ãîðèçîíòàëüíîå ïîëîæåíèå, ñïèíîé ïëîòíî ñîïðèêàñàåìñÿ ñ ïîâåðõíîñòüþ ïîëà, íîãè ïîäíèìàåì íàä ïîëîì òàê, ÷òîáû ó íàñ ïîëó÷èëñÿ ïðÿìîé óãîë. Íå ñïåøà ðàçâîäèì íîãè â ñòîðîíû, ñêîëüêî ìîæåì, èçáåãàÿ ðåçêèõ äâèæåíèé. Ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ðàç äîëæíî ñîñòàâëÿòü äâàäöàòü ïîâòîðîâ.

Ïðèíèìàåì èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Íîãè äîëæíû áûòü âûòÿíóòû, ïëàâíî ïîäíèìàåì èõ ââåðõ è íå ñïåøà ðàçâîäèì â ñòîðîíû. Êîëè÷åñòâî ðàç àíàëîãè÷íî ïåðâîìó ïóíêòó, â äàëüíåéøåì ïîâòîðû ïîñòåïåííî áóäåòå óâåëè÷èâàòü.

Äàëåå ñîâåðøàåì ïðèñåäàíèÿ. Íåîáõîäèìî âûðîâíÿòüñÿ, ñïèíà îáÿçàòåëüíî äîëæíà áûòü ïðÿìîé, ñîåäèíÿåì ïÿòêè, ïðè ýòîì íîñêè ñìîòðÿò â ðàçíûå ñòîðîíû. È, èñõîäÿ èç äàííîé ïîçèöèè, îñóùåñòâëÿåì ïðèñåäàíèÿ. Ïåðâîå âðåìÿ, ÷òîáû óäåðæàòü ðàâíîâåñèå, ìîæåòå äåðæàòüñÿ çà ñòóë.

Âûïðÿìëÿåìñÿ è ïîñðåäñòâîì ðóêè ñîõðàíÿåì ðàâíîâåñèå, äåðæàñü çà ñòåíó, ñòîë ëèáî ñòóë. Íå ñïåøà îòâîäèì íîãó ñíà÷àëà âïåðåä, ïîòîì âïðàâî, çàòåì íàçàä. Àíàëîãè÷íûå äåéñòâèÿ ñîâåðøàåì ñ äðóãîé íîãîé. Äëÿ îäíîé íîãè ïîñòåïåííî äîâîäèòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ äî ñòà.

Ðàñïîëàãàåìñÿ íà ïðàâûé áîê è ñîâåðøàåì ìàõè ïîñðåäñòâîì íîã. Íîãè ïîäûìàéòå äî óãëà â ñîðîê ïÿòü ãðàäóñîâ. Ñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàòü ìûøöû. Äëÿ îäíîé íîãè íåîáõîäèìî ñòî ïîâòîðîâ.

Çàíèìàåì èñõîäíóþ ïîçèöèþ, òîëüêî â äàííîì óïðàæíåíèè íîãà äîëæíà áûòü ñîãíóòà â êîëåíå. Äëÿ êàæäîé íîãè ïÿòüäåñÿò ïîâòîðîâ.

Ðàñïîëàãàåìñÿ íà ïðàâîì áîêó, ïðè ýòîì âûïðÿìëÿåì ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ñãèáàåì â êîëåíå è êàñàåìñÿ îáåèìè íîãàìè ïîëà, òî åñòü ñîãíóòàÿ íîãà äîëæíà íàêðûòü âûïðÿìëåííóþ íîãó. Èñõîäÿ èç äàííîé ïîçèöèè, íå ñïåøà, ïîäíèìàåì ïðàâóþ íîãó. Ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî äîëæíî ñîñòàâëÿòü òðèäöàòü ðàç. Òî æå ñàìîå ïðîäåëûâàåì ñ ëåâîé íîãîé.

Ìåæäó íîãàìè çàæìèòå îáû÷íûé ìÿ÷, ôóòáîëüíûé ëèáî âîëåéáîëüíûé, è 5 – 10 ìèíóò ïîõîäèòå ñ çàæàòûì ìÿ÷îì ïî êîìíàòå.

Çàíèìàåì ïðÿìîå ïîëîæåíèå, íîãè ðàçäâèãàåì íà øèðèíó ïëå÷, ìîæíî è øèðå è îñóùåñòâëÿåì ïðèñåäàíèÿ ïÿòüäåñÿò ðàç.

Ïðèíèìàåì ïîçó êîøêè, òî åñòü îïóñêàåìñÿ íà êîëåíè è âûãèáàåì ñïèíêó, ïðè ýòîì ïðàâóþ íîãó, ïîä ïðÿìûì óãëîì, íåîáõîäèìî îòâåñòè â ñòîðîíó. Êàñàåìñÿ íîãîé ïîëà è îñóùåñòâëÿåì äâèæåíèå ââåðõ. Íà êàæäóþ íîãó, äëÿ íà÷àëà, îòâîäèòå ïÿòíàäöàòü ïîâòîðîâ.

Ïî îêîí÷àíèþ óïðàæíåíèé ïðèìèòå ïîçó ëîòîñà, ÷òîáû äàòü ìûøöàì ðàññëàáèòüñÿ. Íåñêîëüêî óïðàæíåíèé è äàëüøå ó âàñ ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè âîéäóò â ïðèâû÷êó, è âñêîðå, âû ñìîæåòå ëþáîâàòüñÿ ñâîåé èäåàëüíîé ôèãóðîé.

Âûïðÿìèòå îñàíêó, ðóêè çàâåäèòå çà ãîëîâó, îñóùåñòâèòå ñãèá ëåâîé íîãè è ïðèñåäàéòå íà ïðàâóþ íîãó. Ïðîäåëàéòå ïÿòíàäöàòü ïîâòîðîâ, ïîñëå ÷åãî, òî æå ñàìîå ïðîäåëàéòå ñ äðóãîé íîãîé.

Âîçüìèòå íå âûñîêèé ñòóë ëèáî òàáóðåò è ïîñòàâüòå îäíó íîãó íà íåãî, äðóãóþ íîãó óïðèòå â ïîë, ðóêè ðàñïîëîæèòå íà òàëèè. Ñîâåðøàéòå ïðûæêè, ïîî÷åðåäíî ìåíÿÿ íîãè, è òàê äî òðèäöàòè ðàç.

Íîãè ðàññòàâüòå â ñòîðîíû, ðóêè ñîåäèíèòå íà çàòûëêå. Ñîâåðøàåì ïðèñåäàíèÿ ñíà÷àëà íà îäíîé íîãå, ïîòîì íà äðóãîé. Ïðèñåäàåì êàê ìîæíî íèæå. Äâàäöàòü ïîâòîðîâ.

Òà æå ñàìàÿ ïîçèöèÿ, òîëüêî ñòóïíè äîëæíû ñìîòðåòü â ñòîðîíû, ðóêè ðàñïîëàãàåì íà òàëèè. Ïðèïîäíèìàåìñÿ íà íîñêè, çàòåì îïóñêàåìñÿ íà ïîë. Îñóùåñòâëÿåì óïðàæíåíèå äâàäöàòü ðàç.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ïîëó, ñîåäèíèòå ñòîïû, êîëåíè æå ðàçâåäèòå â ñòîðîíû. Ïîëîæèòå ðóêè íà êîëåíè è ïîî÷åðåäíî ñîâåðøàéòå äàâëåíèå, òî íà îäíî êîëåíî, òî íà äðóãîå.

Ñÿäüòå íà ïîë, ðóêè îòâåäèòå íàçàä è óïðèòåñü â ïîë. Ñòóïíÿìè çàæìèòå íåáîëüøîé ïðåäìåò è, ñîãíóâ êîëåíè, ïîñòàðàéòåñü ïîäîäâèíóòü åãî êàê ìîæíî áëèæå ê ñåáå. Óïðàæíåíèå ïîâòîðèòå äåñÿòü ðàç.

Âûïðÿìèòå ñïèíó, ðàññòàâüòå íîãè è ïîëîæèòå ðóêè íà òàëèþ. Îñóùåñòâèòå ïðèñåäàíèå íà îäíîé íîãå è â òîæå âðåìÿ íà äðóãîé íîãå òÿíèòå íîñîê. Âûòÿãèâàÿ îäíó íîãó, âòîðóþ íå ñïåøà ïîäòÿãèâàéòå, êàê ìîæíî ëó÷øå óïèðàÿñü íîñêîì â ïîâåðõíîñòü ïîëà. Äëÿ êàæäîé íîãè 5 ïîâòîðîâ.

Âûïðÿìèòåñü, ðàññòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñäåëàéòå íàêëîí âïåðåä, óïèðàÿñü ïðÿìûìè ðóêàìè â ïîë. Ïðèìåíÿÿ ñïîñîá ñêîëüæåíèÿ, ðàçäâèíüòå íîãè, íàñêîëüêî ìîæåòå øèðîêî. Çàòåì ïðèìèòå ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Ñòàðàéòåñü íîãè íå ñãèáàòü â êîëåíÿõ.

 äàííîé çîíå æèð ëåãêî îòêëàäûâàåòñÿ ïðè íàëè÷èè ó æåíùèíû ëèøíèõ êèëîãðàììîâ. Ìûøöû â ýòîé îáëàñòè îñëàáåâàþò, è âíåøíèé âèä âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà ñòàíîâèòñÿ óæàñåí. Îäíàêî ïðè æåëàíèè âñå ìîæíî èñïðàâèòü. Âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà ñîñòîèò èç ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå íàçûâàþò ïðèâîäÿùèìè ìûøöàìè. Ìûøöû âûïîëíÿþò ðàáîòó â ìîìåíò ñâåäåíèÿ íîã, òàêæå ìîæíî ïðèìåíÿòü ãðóçû äëÿ íîã, ÷òîáû áû äîñòè÷ü áîëåå áûñòðîãî ýôôåêòà.

Ñàìîå ïåðâîå óïðàæíåíèå, íàïðàâëåííîå äëÿ óëó÷øåíèÿ òîíóñà âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ñ÷èòàåòñÿ ïðèñåäàíèå. Ñòàíîâèìñÿ ïðÿìî, íîãè äîëæíû áûòü ðàññòàâëåíû, íàñêîëüêî ìîæåòå øèðå, íîñêè ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíî äîëæíû ñìîòðåòü â ñòîðîíû. Àêêóðàòíî ïðèñåäàåì, òàê ÷òîáû áåäðà ñòàëè ïàðàëëåëüíû ïîëó, íåìíîãî ïîáóäüòå â òàêîì ïîëîæåíèè è íå ñïåøà âûïðÿìëÿéòåñü, íî íå ïîëíîñòüþ. Íîãè äîëæíû áûòü ñëåãêà ñîãíóòû, ýòî íåîáõîäèìî äëÿ ëó÷øåãî íàïðÿæåíèÿ ìûøö áåäåð. Ïðîäåëûâàÿ óïðàæíåíèÿ, ñïèíó äåðæèòå ïðÿìî. Ñîâåðøàéòå íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ïî ïÿòíàäöàòü ðàç.

Äàëåå ñîâåðøàåì ìàõè. Ëîæèìñÿ íà ëåâûé áîê, ãîëîâó êëàäåì íà âûïðÿìëåííóþ ðóêó ëèáî ðóêîé ïîäïèðàåì ãîëîâó, ñãèáàåì ïðàâóþ íîãó è ñòàâèì åå ïåðåä ëåâîé íîãîé, ïðè ýòîì ïðàâóþ íîãó ñòàâèì ïåðïåíäèêóëÿðíî êîðïóñó, íîñîê äðóãîé íîãè îòòÿãèâàåì íà ñåáÿ. Íå ñïåøà ïðèïîäíèìàåì ëåâóþ íîãó ìàêñèìàëüíî ââåðõ è çàòåì îïóñêàåì, íî, íå äîòðàãèâàÿñü äî ïîëà. Óïðàæíåíèå äëÿ îäíîé íîãè íåîáõîäèìî ïîâòîðèòü ïÿòíàäöàòü ðàç. Àíàëîãè÷íûå äåéñòâèÿ ïðèìåíèòå, ïîâåðíóâøèñü íà äðóãîé áîê.

Îñóùåñòâëÿåì âûïàäû. Ñòàíüòå ïðÿìî, ðàññòàâüòå íîãè, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ, ïîî÷åðåäíî ïðîèçâîäèòå âûïàäû â ïðàâûé áîê, ïîòîì â ëåâûé áîê. Íîãà, âûïîëíÿþùàÿ âûïàä, äîëæíà áûòü ñîãíóòà â êîëåíå è îïóñêàéòå åå, íàñêîëüêî ìîæåòå íèæå, ïðè ýòîì êîëåíî íå âûõîäèò çà íîñîê. Âòîðàÿ íîãà äîëæíà áûòü ïðÿìîé. Äëÿ êàæäîé ñòîðîíû ïðîäåëàéòå ïî äâàäöàòü âûïàäîâ.

Ëÿãòå íà ïîë, ëîêòÿìè óïðèòåñü î ïîâåðõíîñòü, âûïðÿìèòå íîãè è ïîäíèìèòå èõ, òàê ÷òîáû ó âàñ ïîëó÷èëñÿ ïðÿìîé óãîë ïî îòíîøåíèþ ê ïîëó. Íàïðÿãàÿ ìàêñèìàëüíî ìûøöû, ðàçâåäèòå è ñâåäèòå íîãè. Äëÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ ïîäõîäèò áûñòðûé òåìï. Ïî äåñÿòü ðàç â äâà ïîäõîäà.

Êàêàÿ æåíùèíà íå æåëàåò, ÷òîáû åå áåäðà ïðèòÿãèâàëè âçîðû ìóæ÷èí, îäíàêî íå âñå äàìû ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ èäåàëüíûìè áåäðàìè. Óäåëÿÿ âñåãî òðè äíÿ â íåäåëþ, ýòî ìèíèìóì, íî ìîæíî è åæåäíåâíî, ðåçóëüòàò áóäåò áûñòðåå, è óæå ÷åðåç òðèäöàòü äíåé âû çàìåòèòå ïîçèòèâíîå ïðåîáðàæåíèå â âàøåé ôèãóðå. Ïîìèìî ñîêðàòèâøèõñÿ îáúåìîâ, ìåíüøå ñòàíåò è öåëëþëèò. Ïðèñòóïàåì ê óïðàæíåíèÿì!

Çàíèìàåì ïðÿìîñòîÿ÷óþ ïîçèöèþ, íîãè ïðè ýòîì äîëæíû áûòü âìåñòå. Ïîäïðûãèâàåì íà ìåñòå è â âîçäóõå íîãè ðàçäâèãàåì â ñòîðîíû, ïðè îïóñêàíèè íà ïîë, íîãè ñîåäèíÿåì îáðàòíî.

Ïîâîðà÷èâàåìñÿ ê ñòåíå ëèöîì è ëàäîøêàìè óïèðàåìñÿ â íåå. Ïðîèçâîäèì ñãèá â ëåâîì êîëåíå è óïèðàåìñÿ ïîäîøâîé â ïðàâóþ íîãó. Ïðàâîé íîãîé ïðèïîäíèìàåìñÿ íà íîñîê, çàòåì îïóñêàåìñÿ íà ïîâåðõíîñòü ïîëà. Ïîâòîðû îñóùåñòâëÿåì äåñÿòü ðàç, çàòåì âñòðÿõèâàåì íîãè è òî æå ñàìîå ïðîäåëûâàåì ñ äðóãîé íîãîé.

Çàíèìàåì èñõîäíóþ ïîçèöèþ èç âòîðîãî ïóíêòà, ïðè ýòîì ïîî÷åðåäíî îòâîäèì íàçàä êàæäóþ íîãó, âûïîëíÿÿ «ëàñòî÷êó». Äåëàåì øåñòíàäöàòü ïîâòîðîâ.

Âûïðÿìëÿåì îñàíêó è, íåìíîãî ïðèäåðæèâàÿñü ñïèíêè ñòóëà, ÷åðåäóÿ, îòâîäèì íîãè â ñòîðîíû, íîñîê ïðè ýòîì òÿíåì íà ñåáÿ. Óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîé íîãè ïðîâîäèì ïî âîñåìü ðàç.

Ïðèíèìàåì ïîçèöèþ «êîøêè», âûòÿãèâàåì ïðàâóþ íîãó è îòâîäèì åå íàçàä, ñòàðàåìñÿ ïîäíÿòü êàê ìîæíî âûøå, ïðè ýòîì òÿíåì ãîëîâó íàçàä â ñòîðîíó ïîäíÿòîé íîãè. Ïîñëå ýòîãî íîãó âûòÿãèâàåì âïåðåä è ñãèáàåì â êîëåíå, ÷òîáû äîñòàòü íîñ, òî åñòü òÿíåì ãîëîâó è íîãó íàâñòðå÷ó äðóã äðóãó.

Óñàæèâàåìñÿ íà ïîâåðõíîñòü ïîëà, ñãèáàåì íîãè â êîëåíÿõ, ñòîïû, êàê ìîæíî áëèæå ïîäîäâèãàåì ê áåäðàì. Ïðåáûâàÿ â òàêîé ïîçå, îòâîäèì ðóêè íàçàä è óïèðàåìñÿ ëàäîøêàìè â ïîë. Àêêóðàòíî ñîâåðøàåì êîëåáàòåëüíûå äâèæåíèÿ êîëåíÿìè èç ñòîðîíû â ñòîðîíó, ïðè ýòîì ñîïðèêàñàÿñü ñ ïîëîì. Ïîâòîðû ïðîâîäèòå îêîëî äâàäöàòè ðàç. Ýôôåêòèâíî ïîìîãàåò ïîõóäåòü â îáëàñòè áåäåð.

Ðàñïîëàãàåìñÿ íà ñïèíå, ñãèáàåì êîëåíè, âòÿãèâàåì â ñåáÿ æèâîò, ÿãîäèöû ïðè ýòîì ïðèïîäíèìàåì íàä ïîëîì. Íàïðÿãàåì ìûøöû â ñîãíóòûõ íîãàõ è ðàçâîäèì èõ â ñòîðîíû, è ñíîâà ñâîäèì âìåñòå. Óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåì äåñÿòü ðàç.

Ðàñïîëàãàåìñÿ íà áîêó, ãîëîâó êëàäåì íà ðóêó, ïðåäâàðèòåëüíî ñîãíóâ åå â ëîêòå, âòîðóþ ðóêó âûòÿãèâàåì âïåðåä. Âåðõíþþ íîãó ïîäíèìàåì è îïóñêàåì ìèíèìóì äåñÿòü ðàç. Çàòåì ëîæèìñÿ íà äðóãîé áîê è ïîâòîðÿåì óïðàæíåíèå.

Íå ìåíÿÿ ïîçèöèè, îáå íîãè ñëåãêà ïðèïîäíÿòü íàä ïîëîì, âûòÿíóòü íîñêè è ïðîäåëàòü óïðàæíåíèå «íîæíèöû». Ïîñëå ýòîãî îïóñòèòü íèæíþþ íîãó íà ïîë, à âåðõíåé íîãîé ïðîâåñòè â âîçäóõå âîîáðàæàåìûé êðóã, ñíà÷àëà íåáîëüøîé, ïîòîì îêðóæíîñòü óâåëè÷èòü, çàòåì ñíîâà óìåíüøèòü. Ïîñëå ýòîãî îïóñêàåì íîãó è ñëåãêà ïîòðÿõèâàåì îáåèìè íîãàìè, ÷òîáû ñïàëî íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ. Àíàëîãè÷íîå óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåì íà äðóãîì áîêó.

Òî æå ñàìîå ïîëîæåíèå, òîëüêî îáå íîãè ñãèáàåì â êîëåíÿõ. Ïîäíèìàåì âåðõíþþ íîãó ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ, ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëÿÿ, ïîñëå ýòîãî îïóñêàåì îáðàòíî. Ïðîâîäèì óïðàæíåíèå äåñÿòü ðàç. Ëîæèìñÿ íà äðóãîé áîê è äåëàåì òî æå ñàìîå.

Ãëàâíîå â äîñòèæåíèè ðåçóëüòàòà, ýòî íå ëåíèòüñÿ è ñèñòåìàòè÷åñêè ñëåäîâàòü âûáðàííûì óïðàæíåíèÿì, ïëþñ çäîðîâîå ïèòàíèå è îïòèìèñòè÷åñêèé íàñòðîé.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ïîëó è âèçóàëèçèðóéòå â ñâîåì âîîáðàæåíèè, ÷òî âû åäèòå íà âåëîñèïåäå, òîëüêî ëåæà íà ñïèíå. Âàì íåîáõîäèìî ïîäíÿòü íîãè è ñîãíóòü èõ â êîëåíÿõ, ïðè ýòîì ñòàðàéòåñü, ÷òîáû ìûøöû áûëè ðàññëàáëåííû, à ñêîðîñòü âðàùåíèÿ âîîáðàæàåìûõ ïåäàëåé, ìàêñèìàëüíàÿ. Ñêîðîñòü óâåëè÷èâàéòå ïðè êàæäîì çàíÿòèè.

Çàéìèòå èñõîäíóþ ïîçèöèþ, òî åñòü óëÿãòåñü íà ñïèíó, îáðàçóéòå íîãàìè óãîë â 90 ãðàäóñîâ, ñëåãêà ñîãíóâ íîãè, ñêðåñòèòå èõ. Òàêèì îáðàçîì, îñóùåñòâëÿéòå óïðàæíåíèå «íîæíèöû», íîãè íåîáõîäèìî ñêðåùèâàòü è ðàçâîäèòü. Íîãè ïîñòîÿííî ìåíÿéòå, ñíà÷àëà ïðàâàÿ ñâåðõó, ïîòîì ëåâàÿ ñâåðõó. Îñíîâíîé óïîð äåëàéòå íà ìûøöû áåäåð, ñêîðîñòü äîëæíà áûòü êàê ìîæíî áîëüøå.

Îòëè÷íîå óïðàæíåíèå ïîìîãàþùèå õîðîøî ïðîðàáàòûâàòü ìûøöû áåäåð çàêëþ÷àåòñÿ â ìàõàõ íîãàìè. Äëÿ ýòîãî âàì ïîòðåáóåòñÿ ñòóë, î êîòîðûé âû áóäåòå ïðèäåðæèâàòüñÿ, è ñîâåðøàéòå ìàõè íîãàìè, ïîî÷åðåäíî èõ, ÷åðåäóÿ, âçàä è âïåðåä. Ïî âîçìîæíîñòè ïðè ìàõå íîãàìè ïîäûìàéòå èõ, êàê ìîæíî âûøå. Íà êàæäóþ íîãó îòâîäèòå äî ïÿòíàäöàòè ìàõîâ. Îáÿçàòåëüíî äåðæèòå ñïèíó ïðÿìîé.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ïðàâîì áîêó, îáîïðèòåñü íà ïðàâóþ ñîãíóòóþ ðóêó. Ëàäîøêîé, ëåâîé ðóêè, óïðèòåñü â ïîâåðõíîñòü ïîëà. Çàòåì, äåëàÿ óïîð íà ðóêè, ïîäíèìàéòå òóëîâèùå ê âåðõó, ïîñëå ýòîãî îïóñêàéòå. Òî æå ñàìîå ïðîäåëàéòå, ïåðåâåðíóâøèñü íà äðóãîé áîê. Íà êàæäûé áîê óäåëèòå ïî ïÿòíàäöàòü ïîâòîðîâ.

Ñÿäüòå íà ïîë, ñîãíèòå íîãè â êîëåííîì ñóñòàâå, ïîäòÿíèòå ñòóïíè ê ÿãîäèöàì, ðóêè ïðè ýòîì îòâåäèòå íåìíîãî íàçàä è óïðèòåñü â ïîâåðõíîñòü ïîëà. Â òàêîì ïîëîæåíèè íå ñïåøà íàêëîíÿéòå íîãè âïðàâî, ïîòîì âëåâî, ñòàðàéòåñü äîòðîíóòüñÿ êîëåíÿìè ïîëà. Äëÿ êàæäîãî íàêëîíà ñîâåðøàéòå ïÿòíàäöàòü ïîâòîðîâ.

Óñÿäüòåñü íà ïîë, äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî, âûïðÿìèòå íîãè è âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä. È íà÷èíàéòå, êàê áû èäòè, òîëüêî ÿãîäèöàìè. Åäèíîâðåìåííî îòòàëêèâàéòåñü ïðàâûì áåäðîì îò ïîâåðõíîñòè è âûòÿãèâàéòå ïðàâóþ ðóêó. Òî æå ñàìîå îòíîñèòüñÿ è ê ëåâîìó áåäðó.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ïîëó ñèäÿ, ëàäîøêè äîëæíû áûòü ó íîã, îñòàâàÿñü â ýòîé ïîçèöèè è ñîçäàâàÿ íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ æèâîòà, ïåðåêèíüòåñü íà ñïèíó. Íîãè ïðè ýòîì íå ñãèáàéòå, ó âàñ äîëæåí ïîëó÷èòüñÿ ïðÿìîé óãîë. Çàòåì ñíîâà âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå íàçûâàåòñÿ «ëþëüêà» è âûïîëíÿòü òàêîå óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî îêîëî äâàäöàòè ðàç, â ÷åòûðå ïîäõîäà.

Ïðèìèòå ãîðèçîíòàëüíîå ïîëîæåíèå íà ïîëó, âûòÿíèòå ðóêè âäîëü êîðïóñà. Íà÷èíàéòå ïîäíèìàòü êîëåíè, íî íå îòäåëÿéòå ñòóïíè îò ïîâåðõíîñòè, çàòåì ïîäíèìàéòå áåäðà ê âåðõó, ïðè ýòîì â êà÷åñòâå îïîðû èñïîëüçóéòå ñòóïíè è ãîëîâó. Ïîòîì îïóñòèòå êîðïóñ îáðàòíî íà ïîë. Íà óïðàæíåíèå îòâîäèòå äî ïÿòíàäöàòè ïîâòîðîâ.

Íà÷èíàÿ ïðîâîäèòü óïðàæíåíèÿ, äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, îáÿçàòåëüíî ñäåëàéòå ðàçìèíêó íà ðàñòÿãèâàíèå, ÷òîáû ñíèçèòü áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ â ìûøöàõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå îñóùåñòâëÿòü óïðàæíåíèÿ äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, òî âàì äîñòàòî÷íî áóäåò ïÿòíàäöàòè ïîâòîðîâ, â äâà ïîäõîäà, äëÿ òåõ, êòî áîëåå — ìåíåå íàòðåíèðîâàí, äâàäöàòü ïîâòîðîâ, â ÷åòûðå ïîäõîäà. Óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíûå, ïðè èõ îñóùåñòâëåíèè íåîáõîäèìà òî÷íîñòü è ðåãóëÿðíîñòü, ìûøöû äîëæíû ïðåáûâàòü â íàïðÿæåíèè. Óïðàæíåíèÿ äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà íåîáõîäèìî äåëàòü ìåäëåííî, ÷òîáû õîðîøî îùóùàëîñü íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ, òàê ðåçóëüòàò áóäåò íàìíîãî áûñòðåå.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ïîëó, æèâîòîì âíèç, ïîäáîðîäêîì ïðèêîñíèòåñü ê ïîëó, ðóêè âûòÿíèòå âäîëü êîðïóñà, ëàäîøêàìè ê íèçó. Íîãè ðàçäâèíüòå, êàê ìîæíî øèðå è îäíîâðåìåííî ïðèïîäíèìèòå èõ îò ïîâåðõíîñòè ïîëà, íåìíîãî ñîãíóâ êîëåíè. Íåáîëüøèìè ðûâêàìè, íà÷èíàÿ îò áåäðà, ìåäëåííî ðàçâîäèòå íîãè âñå áîëüøå è áîëüøå. Ðàçâåäÿ íîãè äî ìàêñèìàëüíîé òî÷êè, óäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íåñêîëüêî ñåêóíä, ïîñëå ýòîãî ïðèìèòå èñõîäíóþ ïîçèöèþ è ðàññëàáüòå âñå ìûøöû. Äëÿ óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íî ÷åòûðå ðàçà.

Âûïðÿìèòåñü, ÷òîáû áûëî ëåã÷å ñîõðàíÿòü ðàâíîâåñèå, ïðèäåðæèâàéòåñü çà ñïèíêó ñòóëà, íå ñïåøà îòâåäèòå îäíó íîãó íàçàä è ïîäíèìàéòå åå ââåðõ íà äâàäöàòü ñàíòèìåòðîâ, íîñîê ïðè ýòîì òÿíèòå íà ñåáÿ. Òàê æå íå ñïåøà îïóñêàéòå íîãó, íî íå äîòðàãèâàéòåñü äî ïîëà. Àíàëîãè÷íîå äåéñòâèå ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé íîãè.

Âûïðÿìèòåñü, ðóêàìè óïðèòåñü â òàëèþ. Ñîâåðøàéòå ìàõè íîãàìè íàçàä, òàê ÷òîáû âû êàñàëèñü ïÿòêîé ÿãîäèö. Äëÿ êàæäîé íîãè îòâîäèòå äî ïÿòíàäöàòè ìàõîâ. Äàííîå óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû çàäíåé ÷àñòè áåäðà.

Ñàäèìñÿ íà ïîë, ïÿòêàìè ñòàðàåìñÿ ïîäòÿíóòüñÿ äî ÿãîäèö è ðàñïðÿìëÿåì íîãè, ïðè ýòîì ïÿòêè îò ïîëà íå ïîäíèìàåì.

Çàíèìàåì èñõîäíóþ ïîçèöèþ, ìàêñèìàëüíî ñîãíóâ íîãè, ÷òîáû ïÿòêè óïèðàëèñü â ÿãîäèöû, ñîâåðøàåì íàêëîíû êîëåíÿìè â ðàçíûå ñòîðîíû.

Âûïðÿìëÿåì íîãè, ðàçâîäèì èõ â ñòîðîíû, íåìíîãî ïðèïîäíèìàåì îò ïîëà è ïîâîðà÷èâàåì êîëåíÿìè, òî âïðàâî, òî âëåâî, êîëåíè ïðè ýòîì íå ñãèáàåì. Íîñêè òàê æå ïîâîðà÷èâàåì, ñíà÷àëà îíè íàïðàâëåíû äðóã ê äðóãó, çàòåì âðîçü.

Îñóùåñòâëÿåì õîæäåíèå íà ÿãîäèöàõ, âûòÿãèâàåì íîæêè, ñïèíó äåðæèì ïðÿìî è ïîî÷åðåäíî âûäâèãàåì âïåðåä, òî îäíó íîãó, òî äðóãóþ.

Ëîæèìñÿ íà ïîë è îñóùåñòâëÿåì äâèæåíèå «âåëîñèïåä», òî åñòü ðóêè âûòÿãèâàåì âäîëü êîðïóñà è íîãàìè êðóòèì ïåäàëè.

Íåìíîãî ñîãíóâ êîëåíè, íîãè ïðèïîäíèìàåì íàä ïîëîì è ïîî÷åðåäíî íà÷èíàåì èõ ñêðåùèâàòü, òàêèì îáðàçîì, âûïîëíÿÿ «íîæíèöû». Òåìï äîëæåí ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòüñÿ, ÷åì áûñòðåå, òåì ëó÷øå.

Ðàñïîëîæèòåñü íà ëåâîì áîêó, ñîãíèòå â ëîêòå ëåâóþ ðóêó, ëàäîøêó ëåâîé ðóêè ïîëîæèòå íà ïîë, ïðàâóþ ðóêó âûòÿíèòå âäîëü êîðïóñà è, îòòàëêèâàÿñü îò ïîâåðõíîñòè ïîëà, ïðèïîäíèìàéòå êîðïóñ è íîãè. Ïðèïîäíÿòîå òåëî äîëæíî èìåòü ðîâíóþ ëèíèþ. Äëÿ êàæäîé ñòîðîíû, äâàäöàòü ïîâòîðîâ.

Ëÿãòå íà æèâîò, ðóêè âûïðÿìèòå âïåðåä, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàéòå îäíó ðóêó, îäíó íîãó, çàòåì ïîïðîáóéòå ïîäíèìàòü îáå ðóêè è îáå íîãè åäèíîâðåìåííî.

×òîáû èçáàâèòüñÿ îò óøåê, ñàìîå ýôôåêòèâíîå — ýòî ñîâåðøàòü âûïàäû íàçàä îáðàçóÿ óãîë, â ñîðîê ïÿòü ãðàäóñîâ. Äðóãèìè ñëîâàìè, âûïàä íàäî äåëàòü äëèííûì è íåìíîãî íàèñêîñîê. Èìåííî âûïàä òàêîãî òèïà è ïîìîãàåò ýôôåêòèâíî óáðàòü óøêè íà áåäðàõ.

Îáÿçàòåëüíî ïðîðàáàòûâàéòå ïðèñåäàíèÿ, ëó÷øå âñåãî èñïîëüçîâàòü ïðè ýòîì óòÿæåëèòåëè. Íîãè ðàññòàâëÿåì íà øèðèíó ïëå÷, ìîæíî ñ óòÿæåëèòåëåì, ìîæíî è áåç íåãî, è ïðèñåäàåì äî ëèíèè êîëåí. Ñòàðàéòåñü ÿãîäèöû îòâîäèòü íàçàä, âèçóàëüíî ýòî áóäåò âûãëÿäåòü, êàê áóäòî âû ïðèñàæèâàåòåñü íà ñòóë. Ïðèñåäàíèÿ ìîæíî ñîâìåùàòü ñ âûïàäàìè, ïðè âûïðÿìëåíèè äåëàåòå âûïàä îäíîé íîãîé, çàíèìàåòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå, çàòåì ïðèñåäàåòå è äåëàåòå âûïàä äðóãîé íîãîé. Òàêèì îáðàçîì, â ÷åòûðå ïîäõîäà ñîâåðøàåòå ïÿòíàäöàòü âûïàäîâ. Ýòî ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî, âû ìîæåòå äåëàòü è áîëüøå.

Ïðàêòèêóéòå ïðûæêè íà ñêàêàëêå. Îòëè÷íûé ñïîñîá ïî óìåíüøåíèþ ñàíòèìåòðîâ â áåäðàõ, òàêæå íå çàáûâàéòå ïðî áåã, íà êðàéíèé ñëó÷àé ñîâåðøàéòå ÷àñîâûå ïðîãóëêè ïåøêîì.

Íå ìåíåå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, ñæèìàíèå ìÿ÷à ìåæäó íîãàìè. Òàê âû íå òîëüêî èçáàâèòåñü îò óøåê, íî è óêðåïèòå ìûøöû ÿãîäèö.

Çàíèìàåì ïîëîæåíèå, ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, íîñêè ñìîòðÿò âðîçü. Èñõîäÿ èç äàííîé ïîçèöèè, ñîâåðøàåì ïîäíèìàíèå òóëîâèùà íà íîñêè. Îñóùåñòâëÿåì ñîðîê ïîâòîðîâ.

Âûïðÿìëÿåìñÿ, íîñêè âðîçü, ïÿòêè äåðæèì âìåñòå, ðóêàìè óïèðàåìñÿ â áåäðà. Ïðèïîäíèìàåì êîðïóñ íà íîñêè è ïðèñåäàåì, ïðè ýòîì êîëåíè ðàçâîäèì â ñòîðîíû. Ñïèíà ïðÿìàÿ, äûõàíèå ñïîêîéíîå. Íà óïðàæíåíèå îòâîäèì ïÿòíàäöàòü ïîâòîðîâ.

Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ, ñîâåðøàåì ïðèñåäàíèÿ äî ìàêñèìóìà, ïÿòêàìè óïèðàåìñÿ â ïîë è ðàçâîäèì êîëåíè â ðàçíûå ñòîðîíû. Äåñÿòü ïîâòîðîâ.

Ïðîäåëûâàåì óïðàæíåíèå «íîæíèöû», òîëüêî äëÿ óâåëè÷åíèÿ áåäåð, îáóâàåì òÿæåëóþ îáóâü, ëèáî ïðèêðåïëÿåì óòÿæåëèòåëè ê íîãàì. Ïðîäåëûâàåì äåñÿòü ïîâòîðîâ.

Òà æå ñàìàÿ ïîçèöèÿ, ÷åðåäóÿ, ïîäíèìàåì íîãè ñ òÿæåëîé îáóâüþ ëèáî óòÿæåëèòåëÿìè.

Ñàäèìñÿ íà ñòóë, ëèöîì ê ñïèíêå, äåðæèìñÿ çà ñïèíêó, ëîêòè ïëîòíî ïðèæèìàåì ê áîêàì òåëà, íîãàìè óïèðàåìñÿ â ïîë. Ñîâåðøàåì ïîäúåì è îïóñêàíèÿ, äàâàÿ êîëåíÿì âûïðÿìëÿòüñÿ, â ìûøöàõ äîëæíî îùóùàòüñÿ íàïðÿæåíèå. Òðèäöàòü ïîâòîðîâ.

Ðàññòàâëÿåì íîãè íà øèðèíó ïëå÷, îñóùåñòâëÿåì ïðèñåäàíèå, ïîïó òÿíåì íàçàä, ôèêñèðóåì âåñ ñâîåãî òåëà íà ïÿòêàõ, ñòàðàåìñÿ, ÷òîáû áåäðà áûëè â îäíîé ëèíèè ñ ïîëîì, ñãèáàåì êîëåíè ïîä óãëîì â äåâÿíîñòî ãðàäóñîâ. Âûïðÿìèâøèñü, îòâîäèì îäíó íîãó â ñòîðîíó, íîñîê òÿíåì íà ñåáÿ. Äëÿ êàæäîé íîãè îòâîäèì äî äâàäöàòè ïîâòîðîâ.

Ðàññòàâëÿåì íîãè íà øèðèíó òàçà. Ëåâóþ íîãó âûäâèãàåì âïåðåä, ïðàâóþ îñòàâëÿåì íåìíîãî ïîçàäè, ïåðåíîñèì âåñ íà íîñîê, òåëî âûòÿãèâàåì è ñâîäèì ëîïàòêè. Îñóùåñòâëÿåì ïðèñåäàíèå, âûïðÿìëÿåìñÿ è äåëàåì óïîð íà ëåâóþ íîãó, òîãäà êàê ïðàâóþ íîãó ïîäíèìàåì â âîçäóõ è îòâîäèì íàçàä. Äëÿ êàæäîé íîãè îòâîäèì äî äâàäöàòè ïîâòîðîâ.

Ñòàâèì íîãè íà øèðèíó ïëå÷, íîñêè ñìîòðÿò âðîçü. Îñóùåñòâëÿåì ïðèñåäàíèå äî ìàêñèìóìà, ñïèíó äåðæèì ïðÿìî, îïóñêàÿñü, êàê ìîæíî áîëüøå âíèç, ïðèïîäíèìàåì òåëî, ñòàíîâÿñü íà íîñî÷êè. Çàòåì îïóñêàåìñÿ íà ïÿòêè è âûïðÿìëÿåìñÿ. Ïî äâàäöàòü ïîâòîðîâ äëÿ êàæäîé íîãè.

Ëîæèìñÿ íà ëåâûé áîê, ïîäïèðàåì ãîëîâó ðóêîé, ïîäíèìàåì íîãè è ñãèáàåì èõ â êîëåíÿõ, ñòîïû ïðè ýòîì ñîåäèíÿåì è óäåðæèâàåì èõ â âîçäóõå. Ðàçäâèãàåì è ñäâèãàåì êîëåíè. Çàòåì ïîâîðà÷èâàåìñÿ íà äðóãîé áîê è ïðîäåëûâàåì àíàëîãè÷íûå óïðàæíåíèÿ, äî äâàäöàòè ðàç.



Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Похожие статьи

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Физические упражнения для уменьшения объема бедер


Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Физические упражнения для уменьшения объема бедер

Физические упражнения для уменьшения объема бедер